Una giornata alimentare funzionale tra sport e impegni

La maggior parte delle persone che si allena abitualmente non è uno sportivo di professione, ma cerca di incastrare i momenti dedicati all'attività fisica in mezzo ai vari impegni lavorativi e personali della giornata.

In un tetris che sembra perfetto, il pezzo che scombina il gioco è spesso l'alimentazione. L'allenamento viene collocato tipicamente in pausa pranzo o nel tardo pomeriggio, in un orario che potrebbe coincidere con la cena, e troppo spesso si deve compiere una scelta: o si mangia, o ci si allena!

Con questo articolo vorrei aiutarti a trovare una soluzione che ti permetta di non rinunciare al tuo pasto, anzi di avere una giornata alimentare funzionale al maggior carico di lavoro muscolare che ti attende.

Iniziamo dalla colazione: se il tuo appuntamento con la palestra sarà in pausa pranzo, non buttare giù un caffè al volo, ma cerca di rendere questo pasto più sostanzioso, visto che probabilmente il pranzo sarà più scarno. Una buona alternativa è la colazione proteica, che comprenda del formaggio, uno yogurt greco o, per i più audaci, anche un uovo, accompagnato da cereali (pane, cereali semplici da colazione, prodotti da forno integrali) e magari una porzione di frutta fresca.

In mattinata puoi scegliere tra due possibilità: se hai tempo e riesci a mangiare almeno un'ora prima dell'allenamento, vanno bene dei prodotti da forno (pacchetti di crackers NON salati, del semplice pane, anche con un velo di marmellata). Se invece avrai tempo di mangiare solo quando sarai già in palestra, ti consiglio della frutta fresca, prontamente digeribile.

In questo modo non sarai appesantito, ma piuttosto avrai a disposizione l'energia del pasto appena consumato. Da evitare in generale prima dello sport è l'eccesso di grassi e proteine: sono nutrienti dalla digestione più lunga, che quindi non potranno fornire energia utilizzabile nell'immediato, ma anzi impegneranno l'organismo nel processo digestivo influendo negativamente sulla performance sportiva.

Se ti allenerai nel tardo pomeriggio o sera, le accortezze nutrizionali dovranno essere le stesse. A pranzo punta su un primo piatto, completo di verdure e proteine, e aggiungi una merenda pomeridiana simile a quella che ho proposto per la mattinata.

Se invece avrai l'esigenza di cenare prima di allenarti, consiglio sempre un primo piatto, ma condito in modo molto semplice: olio a crudo, verdure in piccola quantità (giusto per insaporire, il pre-allenamento non è il momento giusto per abbondare con le fibre!), poche proteine magre.

In tutti i casi, non è da dimenticare l'idratazione: semplicemente dell'acqua, meglio se naturale e a temperatura ambiente, assunta spesso e in piccola quantità sia prima, che durante, che dopo l'esercizio ti aiuterà a sopportare meglio lo sforzo fisico.

Il pasto dopo l'allenamento è anch'esso molto importante e non deve né essere saltato, né essere inadeguato: proprio per questo scriverò un intero articolo sull'argomento.

Ricorda che un'alimentazione corretta è fondamentale per migliorare la prestazione sportiva, sentire meno la stanchezza e affrontare l'allenamento in maniera ottimale, anche quando si ha sulle spalle una lunga giornata di lavoro! Prenota una consulenza nutrizionale con me presso ARS Medical, imposteremo insieme una giornata alimentare che ti aiuti a dare il meglio nello sport che ami!

Scritto da: Marta Armiraglio